Τι μπορείτε να κάνετε στην διάρκεια μίας Κρίσης Πανικού;
1. Παραμείνετε στο σημείο που βρίσκεστε. Ο χρόνος μέχρι την εκτόνωση δεν υπερβαίνει τα 15 λεπτά και τα συμπτώματα σταδιακά θα υποχωρήσουν.
2. Αν οδηγείτε καλύτερα να σταματήσετε ή αν βρίσκεστε στο λεωφορείο κατεβείτε στην επόμενη στάση.
3. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι οι αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα θα αρχίσουν να μειώνονται. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε κάτι μη απειλητικό και όχι στα οργανικά συμπτώματα (π.χ. ταχυκαρδία, εφίδρωση κτλ.).
4. Η αργή και βαθιά εισπνοή ακολουθούμενη από εκπνοή, μετρώντας μέχρι το 3 αντίστοιχα, βοηθά στην σωστή πρόσληψη οξυγόνου (Ο2) και την αποβολή του διοξειδίου του άνθρακα (CO2).
4. Προκαλέστε τον φόβο σας προσπαθώντας να εντοπίσετε την προέλευση του ερεθίσματος που ενεργοποιεί τα συμπτώματα της Κρίσης Πανικού. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ο φόβος προέρχεται από “φανταστική” και όχι “πραγματική” απειλή.
5. Η Νοερή Απεικόνιση μετριάζει το αίσθημα των παρερμηνειών που οδηγούν στην καταστροφολογία. Οι θετικές εικόνες οδηγούν στην χαλάρωση και διασπούν την προσοχή από το αίσθημα του φόβου. Με αυτόν τον τρόπο μετριάζονται πιο γρήγορα και τα συμπτώματα. Η τεχνική αυτή απαιτεί εξάσκηση αλλά οδηγεί σταδιακά σε ωφέλιμες αλλαγές στον τρόπο σκέψης.
6. Μην προσπαθήσετε να σταματήσετε την Κρίση Πανικού. Η αποδοχή του επεισοδίου ως κάτι μη απειλητικό και σύντομης διάρκειας είναι προτιμότερο από βεβιασμένες συμπεριφορές απεγκλωβισμού. Η αντίσταση οδηγεί στην αύξηση των επιπέδων της αδρεναλίνης και κατά συνέπεια πυροδοτεί νέο κύκλο συμπτωμάτων.
7. Αλλάξτε τρόπο ζωής εντάσσοντας την φυσική δραστηριότητα ως μέσο καταπολέμησης του στρες. Αποφύγετε το κάπνισμα, την καφεΐνη, την χρήση αλκοόλ και υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής.
Δοκιμάστε Τεχνικές Χαλάρωσης
1. Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση: Αρχικά κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε αργά και βαθιά. Ανακαλύψτε τις περιοχές της έντασης και «εξαφανίστε» τις νοερά. Έπειτα, χαλαρώστε κάθε μέρος του σώματός σας, ξεκινώντας από τα πόδια. Σκεφτείτε ευχάριστα και καθημερινά πράγματα και πρόσωπα. Έπειτα από 20 λεπτά, πάρτε βαθιές ανάσες και τεντωθείτε.
2. Διαφραγματική Αναπνοή: Βάζετε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά. Θα πρέπει, όταν αναπνέετε διαφραγματικά να σηκώνεται μόνο το χέρι που είναι στην κοιλιά, ενώ όταν αναπνέετε θωρακικά, το χέρι που είναι στο στήθος. Κλείστε τα μάτια και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Εισπνέετε αργά από τη μύτη σε 3 χρόνους και εκπνέετε σε 6 από το στόμα.
Ζητείστε Βοήθεια από Γνωστικό Συμπεριφορικό Ψυχοθεραπευτή
Αρχικά, το να παραμείνετε σε μία στρεσσογόνο κατάσταση που προκαλεί φόβο, φαίνεται ακατόρθωτο και εξαιρετικά επώδυνο. Για αυτό τον λόγο η έκθεση πρέπει να πραγματοποιηθεί σταδιακά και κλιμακωτά. Ξεκινώντας από αυτές στις οποίες τα συμπτώματα δεν είναι τόσο έντονα ώστε να αναπτυχθεί η ανοχή. Αν μείνετε στο σημείο για τουλάχιστον 20 λεπτά χωρίς τα συνηθισμένα βοηθήματα (χάπια, νερό, κλπ.) θα υπάρχει ύφεση και θα κατανοήσετε ότι μπορείτε να διαχειριστείτε ικανοποιητικά την κατάσταση.
Το αίσθημα της απελπισίας εγκλωβίζει το άτομο σε έναν Ο Φαύλος Κύκλος των Κρίσεων Πανικού όπου κυριαρχεί το χειρότερο και πιο ακραίο σενάριο. Ένας Γνωστικός Συμπεριφορικός Ψυχοθεραπευτής θα σας βοηθήσει και θα σας στηρίξει με βάση τις δικές σας ανάγκες στην προσπάθειά σας να αντιμετωπίσετε την δυσκολία σας.
Της Δρ. Τέσσας Χριστοδούλου, PhD, CPsych, AFBPsS, CSci
